三伏天的热，是那种黏在皮肤上、钻进骨头缝里的闷燥。这时候光靠吹空调可不行，老祖宗早就留下了 “顺时饮食” 的智慧 —— 入伏多吃 “三瓜三豆三肉”，清热祛湿、补足气血，才能安稳熬过这段最难熬的日子。
三瓜：清热祛湿，伏天的 “天然灭火器”
冬瓜：含水量96%，利尿清热，适合暑热口渴营养价值：冬瓜 96% 都是水分，热量极低，却富含膳食纤维、维生素 C 和钾元素。钾能帮助排出体内多余盐分，缓解伏天水肿；膳食纤维则能促进肠道蠕动，帮身体 “减负”。中医认为它 “清热利水、消肿解毒”，是伏天解腻又不胖的好选择。
推荐菜谱：冬瓜丸子汤
猪肉馅加姜末、葱花、盐、料酒、淀粉搅匀，挤成小丸子； 冬瓜去皮切薄片，锅中加水烧开，下丸子煮至浮起，放冬瓜片煮 5 分钟； 加盐、白胡椒调味，撒香菜出锅。丸子软嫩，冬瓜吸饱了肉香，汤清味鲜，喝一碗浑身清爽。展开剩余85%苦瓜：降火解腻，增强食欲，适合口舌生疮、易上火人群营养价值：别看苦瓜苦，却是伏天的 “宝”。它含有的苦瓜苷有清热解暑的作用，维生素 C 含量比番茄还高，能增强免疫力。更妙的是，苦瓜中的苦味成分能刺激消化液分泌，专治伏天没胃口。
推荐菜谱：苦瓜炒蛋
苦瓜去瓤切薄片，加盐抓匀腌 10 分钟，挤去水分（减少苦味）； 鸡蛋打散炒成蛋花盛出，再热油炒香蒜末，放苦瓜翻炒 1 分钟； 倒入蛋花，加少许盐调味，炒匀即可。苦瓜的微苦混着蛋香，越吃越开胃，伏天吃还能降降 “火气”。丝瓜：缓解伏天燥热引起的口干舌燥，亦可滋养皮肤营养价值：丝瓜浑身是宝，瓜肉含丰富的 B 族维生素、维生素 C 和植物黏液，能滋润皮肤、缓解伏天燥热引起的口干舌燥；丝瓜藤和叶还能清热化痰，是夏日天然的 “润肤菜”。
推荐菜谱：丝瓜虾仁汤
虾仁用盐、白胡椒、淀粉腌 10 分钟；丝瓜去皮切滚刀块； 锅中加水烧开，放丝瓜煮 3 分钟，下虾仁煮至变色； 加少许盐、香油，撒葱花。汤鲜味美，丝瓜软嫩，虾仁 Q 弹，清爽到喝完连碗底都想舔。三豆：健脾补肾，伏天的 “元气补给站”
绿豆：清热解毒，消暑止渴，适合中暑、咽喉肿痛。营养价值：绿豆是伏天的 “消暑明星”，含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，能清热利尿、缓解暑热导致的心烦口渴。但要注意，绿豆性凉，煮的时候加几颗红枣或姜丝，中和寒性更适合脾胃弱的人。
推荐菜谱：陈皮绿豆沙
绿豆提前泡 2 小时，加水煮至开花，加 1 块陈皮、适量冰糖； 小火慢熬至绿豆成沙，放凉后吃。陈皮的香混着绿豆的清甜，冰一下更过瘾，比奶茶健康多了。赤小豆：利水消肿，健脾祛湿，祛湿战斗机！适合水肿、湿气重体质。营养价值：赤小豆和红豆不同，它的祛湿功效更突出，含丰富的膳食纤维和铁元素，能促进肠道蠕动，还能补气血，特别适合伏天又热又湿、总觉得累的人。
推荐菜谱：赤小豆薏米粥
赤小豆、薏米提前泡 1 小时，加水煮至软烂； 加少许冰糖调味（也可以不加，突出原味）。薏米和赤小豆搭配，是经典的祛湿组合，早餐喝一碗，一整天都觉得轻快。黑豆：补肾益阴，抗氧化，适合熬夜、体虚者。营养价值：黑豆被称为 “肾之谷”，含优质蛋白、不饱和脂肪酸和花青素，能补肾益阴、滋养肝肾。伏天熬夜或吹多了空调，吃点黑豆能帮身体 “固元气”。
推荐菜谱：黑豆核桃豆浆
黑豆提前泡 6 小时，和核桃一起放入豆浆机，加适量水打成豆浆； 过滤后加少许糖调味。香浓的豆浆带着核桃的坚果香，早餐喝一杯，补营养又抗饿，还能乌发养颜。三肉：补虚养身，伏天的 “能量加油站”
鸡肉：高蛋白低脂肪，温中益气，适合体虚体质的人。营养价值：鸡肉是伏天滋补的 “温和选手”，含易吸收的优质蛋白和氨基酸，能快速补充体力；铁元素含量虽不如红肉，但搭配蔬菜吃，能预防伏天出汗多导致的气血不足。
推荐菜谱：柠檬手撕鸡
鸡胸肉冷水下锅，加姜片、料酒煮 15 分钟，放凉后撕成丝； 蒜末、小米辣、柠檬汁、生抽、香醋、少许糖调成酱汁，淋在鸡丝上； 撒葱花、白芝麻拌匀。酸辣清爽，鸡肉嫩到入口即化，伏天吃不油腻还开胃。鸭肉：滋阴润燥，适合燥热、口干舌燥人群。营养价值：鸭肉性凉，能滋阴补虚、利水消肿，特别适合伏天燥热又怕上火的人。它含有的 B 族维生素和烟酸，能缓解疲劳，让夏天不那么 “蔫蔫的”。
推荐菜谱：冬瓜鸭汤
鸭肉切块焯水，冬瓜去皮切块； 砂锅中放鸭肉、姜片、葱段，加足量清水，大火烧开转小火炖 1 小时； 加冬瓜再炖 30 分钟，加盐调味。鸭肉不柴，冬瓜吸饱了汤的鲜美，喝一口清热又滋补，夏天喝再好不过。羊肉：补气血、增强免疫力，适合脾胃虚寒人群营养价值：别看羊肉性温，伏天吃反而能 “以热制热”。它富含优质蛋白、铁和锌元素，能补气血、增强免疫力，特别适合伏天吹多空调、吃多冷饮导致的脾胃虚寒人群。搭配萝卜等凉性蔬菜一起吃，既能发挥滋补作用，又不易上火。
推荐菜谱：萝卜炖羊肉
羊肉切块焯水，萝卜去皮切滚刀块； 锅中热油，爆香姜片、葱段、八角，放羊肉翻炒至表面微黄，加 2 勺生抽、1 勺料酒调味； 加足量热水没过羊肉，大火烧开转小火炖 1.5 小时，放入萝卜再炖 30 分钟，加盐调味。羊肉炖得酥烂，萝卜吸足了肉香，汤暖身又滋补，伏天吃一碗，浑身都舒坦。入伏吃对这 “三瓜三豆三肉”，就像给身体装了 “空调” 和 “加油站”—— 既能清热祛湿，又能补足能量。不用追求多贵的食材，家常做法就很好，照着吃，安稳过伏天，秋冬少生病！你家今天准备吃哪一样？赶紧安排起来吧～
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